Ballaststoffe - was steckt dahinter?

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Unsere leckeren Brote und Brötchen enthalten neben guten Fetten, Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen, auch einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Dadurch sättigen sie lange und fördern die Verdauung. Aber was sind Ballaststoffe eigentlich genau und welche Rolle spielen sie in unsere Ernährung?

 

 

Lange Zeit wurde ihnen nur wenig Aufmerksamkeit geschenkt, doch mittlerweile weiß man, dass Ballaststoffe bzw. Faserstoffe nicht einfach nur Ballast sind, sondern Bestandteil einer gesunden und „artgerechten“ Ernährung sind.

 

 

Empfohlen werden ca. 30g Ballaststoffe am Tag (vor rund 100 Jahren lag die Aufnahme noch bei ca. 100g am Tag!).

 

 

Viele Menschen kommen mit ihrer Ernährungsweise kaum auf diesen Wert und sind keine Ballaststoffe mehr gewöhnt. Da sich der Darm dann erst wieder daran gewöhnen muss, ist es ratsam den Anteil der Ballaststoffe schrittweise zu erhöhen. Ansonsten kann er mit Blähungen, Völlegefühl etc. reagieren. Auch sollte darauf geachtet werden, dass bei einer Aufnahme von Ballaststoffen genug Flüssigkeit aufgenommen wird (Ballaststoffe sind in der Lage, das bis zu 100-fache ihres Eigengewichtes an Wasser zu binden), damit die Faserstoffe quellen können.

 

 

Hier gilt es zu testen: denn, einige Menschen vertragen nicht alle Faserstoffe oder auch nur geringe Mengen verschiedener Arten. Je feiner ein Ballaststoff aufbereitet wurde und in dieser Form über die Nahrungsaufnahme aufgenommen wird, umso besser kann dieser wirken und bereitet für sensible Menschen weniger Nebenwirkungen. Um eine Vorstellung davon zu bekommen wie viele Ballaststoffe in unseren täglich aufgenommenen Lebensmitteln stecken, hier ein kleiner Vergleich: unser ProteinPower Brot enthält pro 100g gebackenen Brot ca.15g Ballaststoffe, 100g Weizenmischbrot enthält lediglich ca. 4,1g davon.

Was sind überhaupt Ballaststoffe?

 

 

Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe von überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln, in tierischen Produkten kommen sie praktisch nicht vor. Es handelt sich hier um verknüpfte Zuckermoleküle, die der Darm nicht oder nur unzureichend verdauen kann.

 

 

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: wasserlösliche und -unlösliche. Jede Art hat andere Eigenschaften. Zu den löslichen Ballaststoffen zählen z.B. Beta-Glykan, Guar, Inulin oder Psyllium, die in größeren Mengen in Hafer- und Gerstenkörnern, Bohnenarten, Artischocken und Topinambur, Flohsamenschalen und als Pektin allgemein als Gerüst- und Kittsubstanz von Zellwänden vorkommen. Diese Ballaststoffe haben ein hohes Wasserbindungsvermögen und können Hydrokolloide (div. Polysacchariden und Proteinen) und Gele formen. Viskositätsbedingt werden die Resorption von Glucose und anderen Nährstoffen aus dem oberen Verdauungstrakt und die Magenentleerung verzögert.

 

 

Die unlöslichen Ballaststoffe hingegen quellen auf und beeinflussen dadurch in erster Linie die Darmfunktion und -aktivität. Resistente Stärke (wie beispielsweise Maniok) wird ebenfalls aufgrund ihres physiologischen Verhaltens den unlöslichen Ballaststoffen zugerechnet. Wegen fehlender viskoser Eigenschaften haben diese Ballaststoffe allenfalls geringe Effekte auf die Resorption von Makronährstoffen und damit auf den postprandialen Blutzuckeranstieg oder die Cholesterinspiegel.

 

 

Beide Arten weisen also unterschiedliche Funktionen und Wirkungsweisen auf, die sich gegenseitig nicht ersetzen können, aber im Körper synergistisch miteinander agieren.

 

 

 

Welche Wirkung haben die Faserstoffe?

 

 

Die unlöslichen Ballaststoffe binden Wasser im Darm und quellen aus. So vergrößert sich das Stuhlvolumen und der Darminhalt wird schneller weitertransportiert wird. Sie regen so die Verdauung an und helfen Verstopfungen vorzubeugen.

 

 

Die löslichen Ballaststoffe ziehen ebenfalls Wasser. Sie werden jedoch im Dickdarm von Bakterien zerlegt und dienen der Darmflora sozusagen als Futter. Ein weiterer Effekt ist, dass die Ballaststoffe bereits im Magen den Speisebrei verdicken und so die Magenentleerung verzögern, sie machen so länger satt. Gerade wer unter einem ständigen Hungergefühl leidet und ggf. Gewicht verlieren möchte, kann sich diesen Effekt zu Nutze machen. Auch bewirken sie, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und weniger Insulin freigesetzt wird. Daher eignen sich Lebensmittel mit einem hohen Anteil von Ballaststoffen auch sehr gut geeignet für Menschen mit Diabetes.

 

 

Die Pflanzenfasern binden zudem auch Gallensäuren, die im Darm an der Fettverdauung beteiligt sind. Darüber sinkt auf Umwegen der Cholesterinspiegel leicht. Inwiefern Ballaststoffe aber bei zu hohen Cholesterinwerten helfen können, ist noch nicht genau belegt. Die vorbeugende Wirkung gegen Darmkrebs ist bereits besser belegt. In einer großen Übersichtsstudie, wurde festgestellt, dass ballaststoffreiche Kost mit einem niedrigeren Risiko für Darmkrebs einhergeht.

 

Fazit

 

 

Ballaststoffe tragen zu einer besseren Darmgesundheit bei und können Krankheiten vorbeugen. Ballaststoffreiche Gemüse- und Obstsorten sowie Nüsse, Samen und Pilzen sollten gegenüber kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln aus Weizenvollkorn wie Brot, Nudeln oder Backwaren absolut bevorzugt werden. Unter dem Aspekt der Darmgesundheit sollte bei der Wahl der ballaststoffreichen Lebensmittel auch auf potenziell darmschädliche Substanzen wie Gluten, Lektine, Phytate und ATIs geachtet werden. Die genannten stecken u.a. in Hafer, Roggen, Gerste, Produkten aus Weizenvollkorn.

 

 

Ballaststoffe binden das bis zu 100-fache ihres Eigengewichstes an Wasser, daher ist es wichtig bei der Aufnahme von Ballaststoffen auch ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Nicht jeder verträgt jede Art von Ballaststoffen und/oder dieselbe Menge, daher langsam rantasten und ausprobieren. Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt bei 30g, die tatsächliche Menge kann von Mensch zu Mensch jedoch sehr unterschiedlich sein. Liegen Erkrankungen oder Risikofaktoren vor, kann die gesundheitsfördernde Menge höher liegen.

 

 

Zu beachten ist, dass Ballaststoffe ebenso die Aufnahme von Arzneistoffen beeinflussen können. Daher gilt als grundsätzliche Empfehlung, Arzneimittel zeitlich versetzt zu den Mahlzeiten einzunehmen.

 

 

 

Quellen

 

Literatur:  Aktuelle Ernährungsmedizin 2007; 32(4): 175-180 DOI: 10.1055/s-2007-970917

 

                   Ernährung & Medizin 2005; 20(4): 185-186 DOI: 10.1055/s-2005-925536

 

                   Dr. David Perlmutter „Scheiss schlau – wie eine gesunde Darmflora unser Hirn fit hält“
Internet:    www.fet-ev.eu

 

 

 

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